بیوگرافی کای هاورتز

کای هاورتز(Kai Havertz) فوتبالیست آلمانی در پوزیشن هافبک هجومی یا مهاجم بازی می‌کند و به خاطر تکنیک بالا، توانایی در حمله و خلق موقعیت‌ های گل شناخته می‌شود. . برای ادامه مطلب با سایت اخبار لیگ جزیره همراه باشید.

کای هاورتز

کودکی کای هاورتز

هاورتز فوتبال را از سن چهار سالگی در باشگاه آماتور آلمانیا ماریادورف آغاز کرد؛ باشگاهی که توسط پدربزرگش، ریچارد، اداره می‌شد. در شش سالگی، به آکادمی آلمانیا آخن پیوست و مراحل اولیه رشد فوتبالی خود را در آنجا گذراند.
1xbet سایت اصلی

نوجوانی کای هاورتز

 در سال 2009، او وارد آکادمی باشگاه آلمانیا آخن، تیمی در بوندسلیگا شد. اما تنها یک سال بعد، در یازده سالگی به آکادمی جوانان بایرلورکوزن مکان کرد و یک سال پس از آن، به تیم اصلی لورکوزن راه یافت. الگوهای فوتبالی کای رونالدینیو، آندریاس اینیستا، زین‌الدین زیدان و کاکا بودند.
اپلیکیشن 1xbet

پدر کای هاورتز

پدر کای، ریچارد هاورتز، ورزشکار آماتوری بودند که در حوزه فعالیت فوتبال می‌کردند.

کای هاورتز و پدرش

او در دوران جوانی تجارب زیادی در فوتبال داشت و نقش مهمی در پیشرفت ورزشی پسرش ایفا کرد.

زندگی شخصی کای هاورتز

یکی از علاقه‌های بزرگ هاورتز موسیقی و نواختن پیانو است.

همسر کای هاورتز

کای هاورتز و همسرش

در سال ۲۰۱۸، هاورتز با سوفیا وبر، مدل و اینفلوئنسر آلمانی، در ارتباط است. این زوج در ماه جولای ۲۰۲۳ نامزدی خود را اعلام کرده و یک سال بعد، در ماه ملبت جولای ۲۰۲۴، مراسم ازدواجشان برگزار می شود. در نوامبر ۲۰۲۴، کای و صوفیا خبر از انتظار اولین فرزند خود را منتشر کردند. 

زندگی کای هاورتز

کای هاورتز زندگی نامه

او پس از گذراندن دوره آکادمی جوانان بایرلورکوزن، هاورتز در سال ۲۰۱۶ به تیم بزرگسالان این باشگاه راه یافت. او به سرعت به عناصر کلیدی تبدیل شد و با کسب عناوین جوان‌ترین بازیکن تاریخ باشگاه در بوندسلیگا و جوان‌ترین گلزن آن‌ها در سال بعد، نام خود را مطرح کرد.

علاوه بر این، هاورتز رکورددار جوان‌ترین بازیکنی است که به ۵۰ و ۱۰۰ بازی در لیگ برتر آلمان رسیده است. این مسیرها را به چلسی در سال ۲۰۲۰ هموار کرد، جایی که او را در رقابت‌های سطح جهانی بیشتر به نمایش گذاشت.

خانواده کای هاورتز

کای هاورتز در خانواده‌ای با پیشینه ورزشی متولد شد. پدرش، ریچارد هاورتز، که سابقه فعالیت در فوتبال آماتوری را داشت و بعدها نیروی مدیریتی را وارد کرد، در مسیر فوتبالی و علاقه مندی به ورزش گذاشتن تأثیر گذاشت.

مادر کای نیز وکیل است. کای فرزند سوم خانواده و دومین پسر است. او یک خواهر بزرگتر به نام لیا و یک برادر بزرگتر به نام جان دارد.

بیوگرافی کای هاورتز

کای هاورتز، فوتبالیست آلمانی، در تاریخ ۱۱ ژوئن ۱۹۹۹ در شهر آخن آلمان متولد شد. او از چهار سالگی به دنیای فوتبال قدم گذاشت و مسیر پیشرفت خود را در تیم‌های آماتور آلمانیا ماریادورف و سپس در آکادمی‌های آلمانیا آخن و بایر لورکوزن طی کرد.

کای هاورتز کیست؟

نام کامل : کای لوکاس هاورتز

متولد :۱۱ ژوئن ۱۹۹۹

محل تولد : آخن، آلمان

کای هاورتز چه کسی هست

 کای لوکاس هاورتز، بازیکن حرفه‌ای فوتبال اهل آلمان، در حال حاضر در باشگاه آرسنال در لیگ برتر انگلیس بازی می‌کند و همچنین در تیم ملی آلمان به میدان می‌رود.

ملیت کای هاورتز

کای ملیتی آلمانی دارد است.

 اصالت کای هاورتز

هاورتز اصالتا اهل کشور آلمان است.

کای هاورتز قد

قد کای هاورتز ۱٫۹۰ متر هست

کای هاورتز وزن

وزن کای هاورتز ۸۳ کیلوگرم هست

سن کای هاورتز

 کای هاورتز ۲۵ سال دارد.

کای هاورتز اهل کجاست

در شهر آخن، واقع در ایالت نوردراین – وستفالن در شمال‌ غرب آلمان، به دنیا آمد.

ثروت کای هاورتز

تخمین زده می‌شود که ثروت کای هاورتز حدود ۳۰ میلیون یورو باشد.

دستمزد کای هاورتز

دستمزد هفتگی کای هاورتز ۲۸۰ هزار پوند و درآمد سالانه او ۱۷.۳۵ میلیون پوند است.

ماشین های کای هاورتز 

• آئودی R8
• مرسدس بنز AMG G63
• ب ام و سری ۷

عکس پروفایل کای هاورتز

عکس کای هاورتز فوتبالیست

عکس کای هاورتز و همسرش

عکس های کای هاورتز

عکس کای هاورتز

والپیپر کای هاورتز برای کامپیوتر

والپیپر کای هاورتز

تصویر پس زمینه کای هاورتز

تصویر زمینه hd کای هاورتز

wallpaper Kai Havertz

wallpaper 4k Havertz

wallpaper hd Kai Havertz

کای هاورتز انتقال به چلسی

کای هاورتز در تابستان ۲۰۲۰ با انتقالی بزرگ از بایر لورکوزن به چلسی پیوست. این انتقال یکی از مهم‌ترین انتقال‌های فوتبال اروپا در آن سال به شماره می‌رود.

انتقالی

تاریخ انتقال: ۴ سپتامبر ۲۰۲۰
مبلغ انتقال: ۷۲ میلیون یورو
مدت قرارداد: ۵ ساله
شماره پیراهن در چلسی: ۲۹

کای هاورتز چلسی

کای هاورتز در چلسی

 در تاریخ ۴ سپتامبر ۲۰۲۰، کای هاورتز با امضای قراردادی پنج ساله و با مبلغ ۷۲ میلیون یورو از بایر لورکوزن به چلسی منتقل شد که این انتقال یکی از پرهزینه‌ترین خریدهای تاریخ این باشگاه می‌شود.

او اولین بازی خود را در ۱۴ سپتامبر سال مقابل تیم برایتون اند هو آلبیون در همان لیگ برتر انجام داد که چلسی در آن دیدار خارج از خانه با نتیجه ۳–۱ به پیروزی رسید.

کای هاورتز و چلسی

به یادماندنی‌ترین لحظه برای هاورتز در اولین فصل حضورش در چلسی، فینال لیگ قهرمانان اروپا بود که در تاریخ ۲۹ می ۲۰۲۱ برگزار شد.

چلسی کای هاورتز

او تنها گل بازی را به سود چلسی در برابر منچستر سیتی به ثمر رساند و باعث شد این تیم برای دومین بار در تاریخ خود قهرمان این مسابقات شود.

هاورتز چلسی

 اندکی بعد، در ۱۱ آگوست همان سال، هاورتز به همراه چلسی موفق به کسب عنوان قهرمانی سوپر جام یوفا شد. هر چند او ضربه پنالتی خود را از دست داد، اما تیم می تواند ویارئال را در ضربات پنالتی شکست دهد.

شبکه های اجتماعی کای هاورتز

آدرس پیج هاورتز در شبکه اجتماعی اینستاگرام: kaihavertz29@

اطلاعات باشگاهی کای هاورتز

باشگاه کنونی: آرسنال

شمارهٔ پیراهن: ۲۹

پست کای هاورتز

پست کای هاورتز در آرسنال

کای هاورتز در تیم آرسنال، در نقش هافبک تهاجمی یا دوم به میدان می‌رود.

کای هاورتز تاریخ های پیوستن

او در سال 2010 و در 11 سال به آکادمی جوانان این باشگاه پیوست و در سال 16 به تیم اصلی راه 2016 رسید.

تاریخ پیوستن کای هاورتز به چلسی

در تابستان ۲۰۲۰، با امضای قراردادی ۵ ساله، به این تیم انگلیسی ملحق شد.

تاریخ پیوستن کای هاورتز به آرسنال

 در ۱ ژوئیه ۲۰۲۳ به این تیم پیوست.

زندگی ورزشی کای هاورتز

کای هاورتز، یکی از چهره های برجسته فوتبال آلمان، در مسیر حرفه ای خود به پیشرفت های چشمگیری دست یافته است. او از سنین پایین به فوتبال‌مند شد و اولین حضور خود در تیم ملی زیر ۱۶ سال آلمان را در تاریخ ۱۱ نوامبر ۲۰۱۴ تجربه کرد.

در این مسابقه دوستانه مقابل جمهوری چک، او ابتدا در ترکیب اصلی قرار گرفت و در دقیقه 57 جای خود را به تام باک داد. این بازی آلمان با پیروزی ۳-۱ تیم به پایان رسید.

در سال ۲۰۱۶، هاورتز به عنوان قهرمانی از تیم آلمان در مسابقات قهرمانی اروپا زیر ۱۷ سال که در آذربایجان برگزار شد، شرکت کرد.

زندگی فوتبالی کای هاورتز

او در هر پنج مسابقه تیم آلمان حضور داشت و یک گل به ثمر رسید، اما تیم آلمان در نیمه‌نهایی مغلوب اسپانیا شد و از دور رقابت‌ها کنار رفت. پس از ۱۵ ماه دوری از بازی‌های ملی در رده‌های پایه، هاورتز اولین حضور خود در تیم زیر ۱۹ سال آلمان را تجربه کرد.

او در تاریخ ۳۱ اوت ۲۰۱۷ در دیداری دوستانه که با نتیجه ۰-۰ مقابل سوئیس به پایان رسید، به میدان رفت و در دقیقه ۷۲ به جای پالکو دردای وارد زمین شد.

سپس در ۴ اکتبر همان سال، در سومین بازی برای تیم زیر ۱۹ سال، در پیروزی ۵-۱ مقابل بلاروس در مرحله اول مقدماتی قهرمانی اروپا زیر ۱۹ سال، چهار گل به ثمر رسید. بعدها او بازوبند کاپیتانی تیم زیر ۱۹ سال آلمان را نیز بر بازو بست.

زندگی حرفه ای کای هاورتز

 با درخشش در بوندس‌لیگا، توجه به باشگاه‌های بزرگ اروپا را به خود جلب می‌کند. در سال ۲۰۲۰ با قراردادی مهم به چلسی پیوست و با این تیم به موفقیت‌های بزرگی دست یافت.

هاورتز با گل تعیین‌کننده‌اش در فینال لیگ قهرمانان اروپا ۲۰۲۱ مقابل منچستررسیتی، چلسی را قهرمان کرد و به شهرت بیشتر دست یافت. در سال ۲۰۲۳ به آرسنال منتقل شد و به یکی از بازیکنان اصلی این تیم در لیگ برتر تبدیل شد.

کای هاورتز بایرلورکوزن

کای هاورتز مسیر حرفه ای خود را از باشگاه آکادمی بایر لورکوزن آغاز کرد و در سال ۲۰۱۶ اولین بازی رسمی خود برای تیم بزرگسالان این باشگاه را انجام داد.

در آن بازی که با شکست ۲-۱ مقابل برمن در بوندس‌لیگا همراه بود، او به عنوان جایگزینی به میدان رفت. او خیلی زود به یکی از ستاره‌های بوندس‌لیگا تبدیل شد.

بایر لورکوزن کای هاورتز

در فصل ۲۰۱۷-۲۰۱۸، با وجود تنها ۱۸ سال، یکی از بازیکنان کلیدی تیم تبدیل شد و در ۳۴ مسابقه بوندس‌لیگا حضور یافت و آمار ۳ گل و ۸ پاس گل را به ثبت رساند. هدف‌های او باعث شد که بازیکنان وی را با بازیکنانی مانند مسعود اوزیل و میشائیل بالاک مقایسه کنند.

کای هاورتز لورکوزن

فصل ۲۰۱۹-۲۰۲۰ نقطه عطفی در دوران حرفه‌ای که می‌شود، می‌شود، زیرا اگر خود را به عنوان یکی از برترین بازیکنان بوندس‌لیگا مطرح می‌کند و همین عملکرد را می‌سازد، او را به یکی از مهم‌ترین موارد از باشگاه‌های بزرگ اروپایی تبدیل می‌کند.

او در حالی که کاپیتان تیم بود، در ۵ بازی لیگ اروپا ۴ گل به ثمر رساند و ۲ پاس گل داد و نقش مهمی در صعود تیمش تا مرحله یک‌چهارم نهایی ایفا کرد. سرانجام در تابستان ۲۰۲۰ با انتقالی قابل‌توجه به چلسی پیوست و وارد لیگ برتر انگلستان شد.

کای هاورتز لیگ قهرمانان اروپا

لیگ قهرمانان اروپا کای هاورتز

کای هاورتز پس از پیوستن به چلسی نقش مهمی در رقابت‌های لیگ قهرمانان اروپا ایفا کرد.

کای هاورتز قهرمانی در لیگ قهرمانان

در اولین فصل حضورش، در ۱۲ مسابقه این رقابت‌ها شرکت کرد و موفق به ثبت ۱ گل و ۲ پاس گل شد.

کای هاورتز آرسنال

کای هاورتز در تابستان ۲۰۲۳، پس از سه سال حضور در چلسی، با مبلغ ۶۵ میلیون پوند به آرسنال منتقل شد. این انتقال یکی از مهم‌ترین جابه‌جایی‌ها در لیگ برتر انگلیس بود، چرا که هاورتز پس از قهرمانی در لیگ قهرمانان اروپا با چلسی، به تیم رقیب لندنی پیوست.

 کای هاورتز در آرسنال

هاورتز اولین بازی خود را در ۱۳ جولای در دیدار دوستانه مقابل تیم FC Nürnberg انجام داد که با نتیجه ۱–۱ به پایان رسید.

شش روز بعد، هاورتز موفق شد گل پنجم آرسنال را در پیروزی 5-0 مقابل تیم MLS در سال 2023 به ثمر رضایت بخشید.

کای هاورتز و آرسنال

در ۶ آگوست، او برای اولین بار در مسابقه‌های رسمی مقابل منچستررسیتی در Community Shield برای آرسنال به میدان رفت. مسابقه‌ای که آرسنال با نتیجه ۴–۱ در ضربات پنالتی به پیروزی رسید. در تاریخ ۳۰ سپتامبر، هاورتز اولین گل خود را برای آرسنال به ثمر رساند.

هاورتز آرسنال

آرسنال کای هاورتز

 در ماه‌های ابتدایی فصل ۲۰۲۳-۲۰۲۴، او با انتقادات زیادی مواجه شد، زیرا هنوز به طور کامل در سیستم میکل آرتتا جا نیفتاده بود. با این حال، در نیمه دوم فصل، عملکردش بهبود یافت و در گلزنی و خلقت ها تاثیرگذارتر عمل کند.

کای هاورتز تیم ملی آلمان

کای هاورتز برای اولین بار در سال ۲۰۱۸ به تیم ملی فوتبال بزرگسالان آلمان فراخوانده شد. عملکرد چشمگیر او در بایر لورکوزن باعث شد

کای هاورتز در تیم ملی آلمان

که یواخیم لوو، سرمربی وقت تیم ملی آلمان، به این ستاره جوان فرصت حضور در جمع ملی پوشان را اعطا کند. هاورتز در تاریخ ۹ سپتامبر ۲۰۱۸ اولین بازی ملی خود را در یک دیدار دوستانه مقابل تیم ملی پرو انجام داد.

کای هاورتز و تیم ملی آلمان

در سال‌های ابتدایی حضورش در تیم ملی، هاورتز بیشتر به عنوان بازیکن ذخیره شده به میدان می‌رفت، اما به مرور زمان جایگاه ثابتی در ترکیب اصلی به دست آورد.

تیم ملی آلمان کای هاورتز 

عملکرد او در دیدارهای دوستانه و رقابت‌های لیگ ملت‌های اروپا نشان می‌دهد که او قابلیت بازی در پست‌های مختلف از جمله‌های تهاجمی را نشان می‌دهد و می‌تواند باعث شود که این امر باعث افزایش در تیم ملی شود.

کای هاورتز یورو ۲۰۲۴

یورو ۲۰۲۴ کای هاورتز 

کای هاورتز در یورو ۲۰۲۴ نقش مهمی در تیم ملی آلمان ایفا کرد. در بازی افتتاحیه مقابل اسکاتلند، آلمان با نتیجه 5-1 به پیروزی رسید و هاورتز با ارسال پاس گل برای ایلکای گوندوغان، سهمزایی بس در این برد داشت.

کای هاورتز جام جهانی

کای هاورتز تا امروز در دو دوره از مسابقات ۲۰۲ جام جهانی (۲۲ و ۲۰۱۸) برای تیم ملی آلمان به میدان رفته است. او در این تورنمنت‌ها نمایش‌های متفاوتی از خود نشان داد و با وجود عملکرد فردی قابل قبول، تیم آلمان در هر دو دوره موفق به صعود به مراحل پایانی نشد. 

کای هاورتز جام جهانی ۲۰۲۲

هاورتز در جام جهانی ۲۰۲۲ قطر یکی از اعضای تیم ملی آلمان بود، اما این رقابت‌ها برای او و تیمش با ناکامی به پایان رسید.

آلمان در گروه E با تیم‌های ژاپن، اسپانیا و کاستاریکا هم‌گروه بود و در نهایت با کسب ۴ امتیاز، به دلیل تفاضل گل کمتر نسبت به اسپانیا، از صعود به مرحله حذفی بازماند.

کای هاورتز جام جهانی قطر

هاورتز در این مسابقات دو گل به ثمر رسید که هر دو در آخرین بازی مرحله گروهی مقابل کاستاریکا به ثمر رسید. او به عنوان بازیکن جانشین وارد میدان شد

و با به ثمر رساندن دو گل، آلمان را به پیروزی ۴-۲ رساند، اما این نتیجه برای رسیدن به موفقیت نبود. با این حال، هاورتز به دلیل نمایش درخشان خود در این بازی، بهترین بازیکن زمین را از سوی فیفا دریافت کرد.

آمار کای هاورتز

بازی و گل‌ها بر مبنای باشگاه، فصل و مسابقات صورت گرفته.

تیم	فصل	تعداد بازی‌ها	تعداد گل‌ها
آرسنال	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۳۴	۱۵
لیگ برتر انگلیس	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۲۱	۹
FA Cup	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۱	۰
EFL Cup	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۴	۲
لیگ قهرمانان اروپا	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۸	۴
آرسنال	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۵۱	۱۴
لیگ برتر انگلیس	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۳۷	۱۳
Community Shield	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۱	۰
FA Cup	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۱	۰
EFL Cup	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۲	۰
لیگ قهرمانان اروپا	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۱۰	۱
چلسی	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۴۷	۹
لیگ برتر انگلیس	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۳۵	۷
FA Cup	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۱	۰
EFL Cup	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۱	۰
لیگ قهرمانان اروپا	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۱۰	۲
چلسی	۲۰۲۱/۲۰۲۲	۴۷	۱۴
چلسی	۲۰۲۰/۲۰۲۱	۴۵	۹
بایر لورکوزن	۲۰۱۹/۲۰۲۰	۴۵	۱۸
بایر لورکوزن	۲۰۱۸/۲۰۱۹	۴۲	۲۰
بایر لورکوزن	۲۰۱۷/۲۰۱۸	۳۵	۴
بایر لورکوزن	۲۰۱۶/۲۰۱۷	۲۸	۴
تیم ملی آلمان	۲۰۲۴	۱۳	۶
یورو ۲۰۲۴	۲۰۲۴	۵	۲
دوستانه‌ها	۲۰۲۴	۴	۲
لیگ ملت‌های اروپا	۲۰۲۴	۴	۲
تیم ملی آلمان	۲۰۲۳	۹	۲
تیم ملی آلمان	۲۰۲۲	۱۸	۸
جام جهانی ۲۰۲۲	۲۰۲۲	۲	۲
تیم ملی آلمان	۲۰۲۱	۱	۰
تیم ملی آلمان	۲۰۲۰	۱۰	۳
تیم ملی آلمان	۲۰۱۹	۲	۱
تیم ملی آلمان	۲۰۱۸	۲	۰
تیم ملی آلمان زیر ۱۹ سال	۲۰۱۸	۶	۶
تیم ملی آلمان زیر ۱۷ سال	۲۰۱۶	۸	۱

افتخارات و جام های کای هاورتز

• قهرمان لیگ قهرمانان اروپا با چلسی در فصل ۲۰۲۰/۲۰۲۱
• قهرمان سوپرکاپ اروپا با چلسی در سال ۲۰۲۱
• قهرمان جام باشگاه‌های جهان با چلسی در سال 2021
• قهرمان جام خیریه انگلیس (Community Shield) با آرسنال در سال 2023
• قهرمان Emirates Cup با آرسنال در سال 2023
• قهرمان MLS All-Star با آرسنال در سال 2023

تمرین های کای هاورتز

تمرینات فنی و مهارتی

• کنترل توپ: کار با توپ برای بهبود لمس اول و دریافت پاس
• دریبلینگ: تمرینات فشرده برای عبور از مدافعان
• پاسکاری و شوت‌زنی: تمرین پاسکاری دقیق و شوت به سمت دروازه

تمرین کای هاورتز

تمرینات تاکتیکی و ذهنی

• تحلیل ویدیویی: بررسی بازی‌های خودش و حریفان برای بهبود تصمیم‌گیری
• تمرینات هماهنگی تیمی: شرکت در جلسات تمرینی تاکتیکی تحت نظر مربیان
• تمرینات ذهنی: افزایش تمرکز و آرامش روانی برای عملکرد بهتر در زمین

کای هاورتز تمرینات

تمرینات تعادل و هماهنگی

برای بهبود کنترل توپ، تعادل و هماهنگی بین چشم و پا، هاورتز از تمرینات زیر استفاده می‌کند:

 تمرینات تعادل

• ایستادن روی یک پا روی توپ بوسو (Bosu Ball Balance) – 3 ست، 30 ثانیه برای هر پا
• تمرین با تخته تعادل (Balance Board Drills) – 3 ست، 1 دقیقه
• حرکت اسکوات روی توپ بوسو – 3 ست، 10 تکرار

 تمرینات هماهنگی

• کار با توپ پزشکی (Medicine Ball Throws) – 3 ست، 8 تکرار
• تمرین کنترل توپ با چشم بسته – 3 ست، 30 ثانیه
• تمرین دریافت و پاس سریع با دیوار (One-Touch Passes with Wall) – 4 ست، 20 پاس

کای هاورتز تمرینات بدنسازی

تمرینات قدرتی و افزایش عضله

این تمرینات برای تقویت عضلات پا، هسته مرکزی بدن (Core) و بالاتنه انجام می‌شوند:

 تقویت پاها:

• اسکوات با وزنه (Barbell Squat) – 4 ست، 8-12 تکرار
• لانگز با دمبل (Dumbbell Lunges) – 3 ست، 10 تکرار برای هر پا
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – 3 ست، 8-10 تکرار
• تمرینات پلایومتریک (پرش روی جعبه – Box Jumps) – 4 ست، 12 تکرار

 بالاتنه و عضلات مرکزی بدن:

• شنا سوئدی (Push-ups) – 3 ست، 15 تکرار
• پرس سینه با هالتر (Bench Press) – 4 ست، 8-10 تکرار
• بارفیکس (Pull-ups) – 3 ست، 8-12 تکرار
• تمرینات شکم (Russian Twists, Plank, Hanging Leg Raises) – 3 ست، 30 ثانیه تا 1 دقیقه

⏬مقالات پیشنهادی⏬

بیوگرافی رافینیاآمار کیویورجرارد مارتین و افتخاراتش